为什么是跑步

对于减肥来说，坚持远比方法重要。所以选择一个适合自己的方式，远比高效的方式更好。

以个人来说，我比较喜欢跑步，已经坚持跑了好久。可查证的：KEEP上记录了994.91公里；小米手环158.6公里。不可查证的过悦跑圈等应用，总体应该有了1000公里以上了。

如果不喜欢跑步，单纯的坚持跑步会更难一些，特别是在一些需要强制提升配速的时间。但如果仅坚持一周的跑步，减下来的体重一定会重新长回来。

选择一个喜欢的运动，并保持下来，才是减肥最简洁的途径。

训练的疑问

跑步简单吗？

对于许多人来说，跑步非常简单，有一双舒适的鞋，一套适合运动的衣服，充足的时间就可以开始跑步了，很多人甚至可以轻松的完成 3 公里的跑步，而且可以在 20 分钟内容完成。

但是对一个严肃跑者来说，这样的成绩只能算作一般，虽然看起来 20 分钟完成 3 公里的跑步，配速差不多在 6'40"/km 左右，而且 3 公里距离也太近了。

如果只是希望偶尔跑一下，对配速、距离都不在意的话，跑步可以说是最简单的一种运动，但是如果希望提升自己的配速、最长距离，甚至完成一场马拉松，那跑步就是一项特别难的运动。

以本人来说，我现在的 5 公里配速大概是 5'44"/km 左右，理论上 10 公里应该在 59:35，但实际上最终成绩是 1:02:59，继续拉长距离到 15 公里，理论上的时间应该是 1:31:48 左右，但是我上次完成的实际时间是 1:49:06 配速是 7'16"/km 与理论配速 6'07"/km 相差了一分钟左右。

所以跑步是一个入门简单的运动，但是如果希望提升自己的跑步能力，那就需要严肃的训练、长期的坚持，与其它的运动并无什么不同了。

为什么需要轻松跑？

为了提升我的跑步能力，我在佳速度上参加了 5 公里破 35 分钟训练计划。

在训练的初期，我发现训练计划主要是轻松跑为主，而在最初的时候，我的心率几乎是无法保持在轻松跑的区间（126-148），而我觉得既然我有能力更快的完成跑步，为什么要压制自己的配速呢？

经过一段时间的训练之后，我发现的配速提高了，但是我的心率区间依然无法保持在轻松跑中，几乎是以 165 的心率完成整个跑步区间，这就导致了一个问题：我无法再提升自己的跑步速度了。我不可能让自己的心率随着速度一起提升。所以我重新开始了我的跑步计划，然后阅读了相关的书籍，了解到训练计划一般分为 5 种不同的强度，分别是 Easy running 轻松跑、Marathon-pace running 马拉松配速跑、Threshold running 乳酸阈跑、Interval training 间歇训练和 Repetition training 重复训练。

为什么要轻松跑呢？主要有 2 个原因。

1. 塑造心肌 ：在心率达到最大心率 60% 时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，当跑得更快时，心率和每次心跳泵出的血量都会增加，通过轻松跑可以让心脏在辛苦工作时也感觉不到活动的很辛苦（提升心脏上限）
2. 增加血管 ：轻松跑会在肌肉中形成更多为运动中肌肉供血和供能的小血管，使肌肉中的肌肉纤维能够获得更多的氧气，并把更多的燃料转化成能量。

现在重新来理解一下，为什么需要轻松跑呢？轻松跑就是为了帮助我们打基础的训练，即提升了我们的“发动机”的缸数，也提升了“转化率”。

间歇跑与重复跑的区别是什么？

间歇训练

在机体不完全恢复状态下进行

重复训练

在机体完全恢复状态下进行

间歇训练的目的是充分提高有氧能力，而重复训练则是在提高无氧能力的同时，提高速度和跑步效率，这 2 种训练方式最大的区别就在休息时间上，如果是间歇训练，则休息时间比较短，在机体未完全恢复状态下就开始下一轮的训练，而重复训练则希望能在完全恢复状态下进行训练，因此休息时间一般比较长。

在间歇和重复训练之外，还有一种乳酸阈训练，是为了加强身体清除血乳酸能力的训练，也就是让血乳酸处于可控的水平内的时间越长，运动的恢复效率也就越强。

个人训练计划

距离

重复训练

单次最大距离，在 8 公里和周跑量的 5% 之间较小的值

间歇训练

单次最大距离 10 公里和周跑量的 8% 之间较小的值

乳酸阈训练

单次小于周跑量的 10%，

马拉松配速跑

单次大于周跑量 20% 或者 29 公里，同时限制时长在 110 分钟以内

轻松跑

单次跑量小于周跑量的 30%，如果周跑量大于 64 公里，则需要小于 25% 或者低于 150 分钟。

假设周跑量在 50 公里，所以按上面的计算如下表:

训练	轻松跑	马拉松跑	乳酸阈跑	重复跑	间歇跑
50.0	15.	12.5	5.	4.	2.5

心率

一般运动的心率区间划分如下：

心率区间	心率强度	心率值	活动强度
1	50%-60%	90-110	低强度，比如日常活动
2	60%-70%	110-130	低到中强度，比如为了控制体重、塑造身材的运动
3	70%-80%	130-148	中强度，比如为了增强体质的运动
4	80%-90%	148-168	高强度，比如半程马拉松比赛
5	90%-100%	168-190	特别高强度，比如 1000 米跑步比赛

估算心率

比较常用的最大心率的估算方法如下：

最大预估心率（成年男）= 220 - 实际年龄

最大预估心率（成年女）= 226 - 实际年龄

通过上面的公式直接计算目标心率是没有考虑到个人身体素质，还有一种心率储备方式计算，心率储备就是最大心率（预估或实测）减去休息心率，然后就能计算目标心率了：

目标心率 = 静息心率 + (220 - 实际年龄 - 静息心率）× 心率强度

像我 32 岁，4周的静息心率平均在 44 左右，所以按上面的方式计算，我的 60% 心率应该是 44 + (220-32-44)×60% ，也就是 130 左右。

阈值心率

如果希望更准确一些，可以利用乳酸阈值计算最大心率。

首先需要利用心率监控设备，在跑步机上定速跑，配速从 7km/h 开始，跑 1 分钟后提高 1km/h 的速度，直到你的心率达到 180，把这个心率的变化记录下来，找到拐点的位置大概就是乳酸阈值了，而一般乳酸阈值是最大心率的 88% 左右，这样跑步的目标心率就更准确了。个人在跑步上记录的数据如下：

时间	心率
2:00	134
3:00	144
4:00	150
5:00	160
6:00	164
7:00	167
8:00	170
9:00	174

大概画了一下图，可以从图片中看到，对应的拐点在 5-6 分钟之间，代入生成 4 个算式:

1. 2a+b=134
2. 5a+b=160
3. 6c+d=164
4. 9c+d=172

然后估算出直线方程为 y=8x+118 y=3x+146 ，算出交点处的心率为 162.8 ，所以按 \(最大心率 \times 88\% = 乳酸阈值\) 来看，我的最大心率为 185 。

然后再按心率储备的方法计算出我的心率区间如下：

心率区间	心率强度	心率值
1	50%-60%	116-130
2	60%-70%	130-145
3	70%-80%	145-159
4	80%-90%	159-173
5	90%-100%	173-185

这个结果几乎和直接用 188 的方式来计算几乎一样，看来用 220 - 年龄 方式算最大心率的基本没有太大问题。

最终计划

依据上面的数据，计算出来的跑量、心率的计划表如下：

心率区间	心率强度	心率值		跑量
1	50%-60%	116-130	轻松跑	15km
2	60%-70%	130-145	马拉	12.5km
3	70%-80%	145-159	乳酸	5km
4	80%-90%	159-173	重复跑	4km
5	90%-100%	173-185	间歇跑	2.5km

重新安排一下计划：

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
心率区间1 3公里	心率区间1 7公里	心率区间1 4公里	心率区间1 1.0公里	心率区间1 7公里	心率区间2 12.5km	休息
心率区间3 5公里		心率区间4 4公里	心率区间5 0.5公里
			五组

后记

跑步入门很简单，但当我们希望可以获利更好的跑步成绩就是需要制定一个科学的计划，本文主要是记录了《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书中的一些方法，然后通过心率、跑量的逐步提升来提高个人的跑步能力。

但无论多科学的方案，最终的结果都是由个人的的坚持度来决定的，或者说坚持才是提升跑步成绩的唯一方法。