《肥胖代码：减肥的秘密》

发表于： 2023-03-13 更新于： 2023-03-16 分类于：健康

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对减肥过程进行详细分析，并强调了为什么许多时候体重易升难降。明白了断食法对减肥的原理和许多细节上控制。

如何降低基准体重？

在持续的长胖过程中，个人的基准体重会一直上涨，这就导致在减肥一断时间后，非常轻易的『复胖』，主要是因为激素水平没有降低，在激素的刺激下，会让体重维持在某个范围之内。

如果希望降低体重，则需要通过降低体内的胰岛素水平让基准体重下降，以此保证体重真正意义上的下降，而不是假性减肥。

想降低胰岛素水平需要利用断食来降低整体水平，这里需要注意的是要通过断食而不是节食来降低体重。

节食和断食最大的区别就是，节食是吃的少，但次数不减，而断食则是除了水、纯咖啡、茶，或者是骨汤或者蔬菜汤外，不吃任务富含热量的食物，包括碳水、蛋白质和脂肪，通过无热量引入，让身体的胰岛素水平保持一种持续的降低状态，直到第二个进食期到来。

这个方案和最近比较火的轻断食、断食减肥的原理一样，都是通过降低胰岛素水平来降低基准体重，而不是降低体重。

禁食期，肌糖元不足时，可以通过脂肪酸作为能量，而因为肾上腺素水平升高，禁食期会促进肌肉生长。

运动可以帮助个体降低压力水平，肌肉可以提高胰岛素敏感性，所以通过力量训练和有氧训练的组合来提高肌肉含量，以增加胰岛素敏感。

充足的睡眠能保持胰岛素的敏感性，睡眠时间减少，胰岛素敏感性下降会让人更难减少体重，同时会增加糖尿病的风险。

因为肌肉会提高胰岛素敏感，而摄入过多的游离糖则会降低胰岛素敏感，所以应该优化碳水化合物的摄入模型、增加蛋白质的摄入，避免精制碳水，增加富含膳食纤维的比例。

在上述内容之外应该多食用富含 omega-3 脂肪酸的食物，食用一些醋来转化游离糖存在，而且需要饮用大量的水，以此来增加脂肪的分解效率。