阅读笔记

用户思维

『要在产品本身之外,为用户设置更大、更具有吸引力的应用场景,用户更关心使用产品自己会变的多优秀。』

目标管理

OKR 是指的 Objective and Key Results 也就是常说的 1 个目标、多个可量化关键结果的一种绩效体系。其最大的优势在于对「长期目标」的确立,以共同的长期目标来指导接下来的一段时间内的工作方向,可以作为 GTD 系统的补充,在拥有了长期目标之后,将目标拆分成可量化的、明确工作任务,然后利用 GTD 或者 PDCA 的工作方式不停的迭代,用来推进任务。

我就是利用这种方案来不停的扩展自己的知识体系,利用月计划来制定长期目标,利用周计划来规划中期任务,然后,最后在利用日计划来做每日任务的跟踪和推进。

整个方案已经纳入到 Org Roam 笔记体系中,可以用来近排自己的工作和学习的计划。

循环工作法

PDCA 工作法的重点有 2 个,循环和优化。优化是指通过使用自己的工作法(可以不是 PDCA 的),找出不适合或者过时的地方,在下一个循环中解决掉这个问题或者调整循环的方法;循环是指坚持使用,可以通过次数来回事自己的学习或者生活。

与现有的笔记方法进行融合后,向现有的体系增加复盘和循环的概念,通过原有的 OGTD 的方法,依据自己的现在笔记体系,在周计划中增加上周的时间统计,然后对上周进行复盘,发现「未完成」或者「完成不好」的地方,修改整体的计划,在下次迭代中优化掉这些「未完成」的内容。

通过不断的循环、优化自己的学习方法、工作方法等内容,可以不断的优化扩展个人知识体系的方案,让方案更好的适应个人,而且通过习惯的力量去更快的进行操作。

计划 P行动 D检查 C改善 A
时间表结果自己的发现解决问题的行动
计划是否与计划一致顺利、不顺利的原因应用如何去做

《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》

  • 思考戒瘾与减肥关系
  • 减肥就是戒断美食成瘾的过程

最近在听一本书《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》,书中主要讨论了关于「物质成瘾」和「行为成瘾」这两种瘾的成因和戒掉瘾的方法。

在阅读过程中,感觉自己对甜食和零食虽然没到「物质成瘾」的地步,但是有一些行为已经表示有「成瘾」的情况了。

书中介绍了爱好和瘾的区别,主要在于「是否有伤害性」,目前我的「零食成瘾」还没有对社会功能带来伤害,但是对身体和心理已经有了部分影响了。比较明显的是在「吃零食」的过程,会让我觉得有加倍的快乐,而且会有不知不觉中食用大量的零食。这会对我的身体对糖的代谢带来负面的影响;而停止吃零食会带给我轻微焦虑的感觉。

本人的身体对糖和嘌呤的代谢都比较缓慢,可能是个体不同,而在食用过量时,会有明显的荨麻疹的症状。

「心瘾」的 4 个特点:「令人愉快」、「带来伤害」、「无法控制」和「反复出现」也一直伴随着我,也许在减肥过程中的「管住嘴」其实是戒掉心瘾的过程。

而书中对是否上瘾的标准其实主要是「不断增加的上瘾物质或行为」和「戒断后的不良反应」,而且会因为「瘾」本身对一些社会功能造成缺陷,比如「情绪失控」等。

如何正确减肥

从工作后,减肥就没离开过我,从节食减肥到运动减肥,但每次都坚持不下来,最终的结果就是不停的长胖,最近读完了《减肥不是挨饿,而是与食物合作》整本书之后,对自己的整个减肥的过程,有了一个的反思。

坚持不下来的原因

节食减肥本身是与自己的欲望做敌人,在 《自控力》 的「白熊实验」中证实了,越是不想越是无法抑制这个想法。

节食也是如此,当我不停的告诉自己不能吃什么时,也就相当于告诉自己 XX 很好吃,我特别想吃,而抑制「生理性饥饿」的时候,就是会让「心理性饥饿」拥有了更高预期,当无法控制自己的欲望时,也就是欲望发作的时刻。

『正如禁欲总是导致纵欲一样,防止暴饮暴食最有效的方法,就是满足正常的饮食欲望。』

正确的饮食观念

尝试了大约几周的食物合作的形式,这种行为最大的问题是如何正确的处理自己的饥饿感,如果希望能减肥或者减脂的话,正确的饮食观念要比其它的任何事情都都重要。

热量不是必须的要看的,但是也不应该像书中所言,完全不关注热量。

举个例子,同样饱腹感的食物,如果是油炸或者是深加工过的食物的热量高许多,所以这种饱腹感的指导作用应该在健康的饮食观念下去执行。

也就是当我饿了,我会选择更健康的天然水果而不是果汁的行为。

如果不改变自己的饮食观念而盲目的进行与食物的合作只会让人越来越胖。

正确的运动观

所以对于我个人的来说,竖立一个正确的运动和饮食观是比其它事更重要的。饮食观上面已经解释了,那什么样的运动观更适合我自己呢?

经过一段时间的处理,也许竖立一个与我更相关的目标会让人更有动力,比如用『我希望有更好的身材,这样可以在妻子面前秀了波』替代『我希望自己瘦十斤』这种目标更有意义。

当我仅为了目标而执行的时候,放弃的成本远远小于有意义和关系的目标的成本。

另外让自己的运动目标成为大目标下的一个组成部分也是非常重要的,比如我会把整个运动的目标归入到『我希望成为更自律的人。』这个目标之下。

经过这样的拆解之后,运动和饮食都会带给我更明确的感觉,而不是『今天没有近计划吃饭』或者是『今天又胖了』之类的消极思考之中,会让自己的行为带来更多的积极性。

什么是自控力

《自控力》这本书就说的 3 件事儿:意志力会像体力一样减少、奖励机制可以让人获得满足、利用我想要代替我不要来控制自己的欲望。

意志力像体力一样

意志力就像体力一样,既可以减少,也可以通过锻炼增加。有些时候,过度的消耗意志力会让我们在一些较容易的事上更容易放弃,这主要是因为我们过分依赖于自己的意志力导致意志力耗尽了。

为了避免这种情况发生,我们可以通过每天做固定做一些小事的来锻炼自己的意志力,比如固定的进行冥想、小动作的锻炼或是一些更简单的事,比如用力的握拳、记录笔记或者消费情况,通过为意志力积累经验来增强自己的意志力。

也可以通过放松、睡眠、冥想的方式来恢复意志力,这样就可以让自己的意志力恢复过来,或者帮助自己从过分自控和压力中恢复过来。

奖励机制让人着迷

许可效应

「道德许可效应」是指当自己对某事有一个明确的道德标准之后,在做出与这项道德标准相关的行为和判断时,反而更倾向于违背这项道德标准的行为。

这个心理学效应放在个人身上就会带给我们一种虚假的感觉:我已经足够努力了,可以稍微放纵自己;或者是我为目标做了一件事,就可以在另一件事情上放松。这种把『支持目标实现的行为误认为是目标本身的行为』本质上就是错误的,最明显的一个例子就是关于减肥期间的错误:运动或者短期的节食后,是否可以大吃一顿的命题,这个时候我们应当思考的是我们的目标是什么——减肥,在某些积极的行为——运动后,是否可以做一些相反的行为——稍微多吃一些。

所以我们应该『牢记理由,取消许可』。

同样的情况还会出现在「未来假象」之中,比如当我认为自己将要做什么时,就会因为这种可能而改变自己的初衷,可收主认为这是一种「未来许可效应」或者称为「未来乐观主义」。

特别是在减肥的过程中更是需要,当我们进行了必要的锻炼看做完成目标的必要手段,而更健康的饮食则是另一个独立的手段。他们不是可以互换的善行,即使一个取得了成功,也不能因此对另一个放松。因为我们的本意是更健康,而不是锻炼。

光环效应

「光环效应」就是当使你品德高尚和放纵的东西同时出现时,你会因为品德高尚的东西而忽略放纵的东西。比如「零糖」或者「零脂」的饮料会让我们不由的多吃一些;或者是因为商品打折购买更多东西而付出比预期更多的金钱时,都是因为光环效应影响了我们的感知,这同样是一种「许可效应」的变种,「零糖」会带给我们一种错觉,让你因此忽略点「热量」本身。

奖励机制

为什么许可效应和光环效应会影响我们的判断?这其中最重要的就是大脑的奖励机制导致的,当我们有了明确的道德标准之后,会因为这个标准让我们觉得自己可以在其它上面,稍微放纵一下;光环效应也是如此,当我觉得我因为「零脂」做了努力之后,多吃一些或者在商品打折时,多付出一些消费的金额,这些都是奖励机制导致的冲动。

所以当我们希望通过意志力来约束自己的时候,最好的方法就是利用「奖励机制」来控制自己的行为,而在遇到一些动摇自己目标的时候,多询问自己的理由,而不是因为过程去放纵自己。

我想要的控制机制

情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。如何摆脱罪恶感,重拾意志力是一件反直觉的事,比如我们面对食物时会有一种渴望,当我们越想抑制这种想法时,越容易吃掉食物,甚至会吃掉更多。这就是讽刺性反弹,而避免这种反弹的方式则是放弃自控。

无论是拖延症患者想摆脱焦虑还是其它时候,当我们想去扼制这种想法时,往往会在脑海中诞生更多的想法,所以接受自己的欲望往往比抑制欲望更管用。欲望就像是大脑行动的战略,既可以是动力,也可以是阻力,所以在面对错误后的罪恶感,我们最应该做的不是「自我批评」而是「原谅自己」,这并不是说我们可以原谅错误,而是通过积极的面对问题而不是盲目自责。

如何更积极的面对问题呢?我们应该授受自己罪恶感或者是自己身的欲望,然后通过把「我不要」变成「我想要」的意志力挑战,『对内接受自我,对外控制行动』,就是对这一行为最好的解释。回到「许可效应」中,关注做这件事的理由,并通过『想达到这个目标,我需要做什么』去控制自己,才能更好的实现目标。

比如在节食减肥过程中,理由是「为了获得更好的身材」,行为是「我想要通过运动」或者「合理的饮食」去达到目的,而不是「我不吃高热量的食物」或者「我不吃巧克力」这种压抑自己欲望的方式去做。

个人知识体系 知识体系

构建个人知识体系并通过扩展知识边界的方式来扩充自己的知识,通过构建知识图谱的方式可视化自己的知识体系是一个比较经典的知识可视化的方案。

单从知识图谱来看,最开始大家都是通过构建知识树进行图的构建的。

知识树主要是为了让我们明确学习的目标与意义,先制定出知识主干,然后慢慢的补充学习的内容,做到有的放矢。

对应的是基础的能力或者是根本的能力,我们可能通过这些能力去不停的扩展和延伸自己的知识树,类似于基石。

我将这些能力称为元能力,分为 4 个大方向:

内化能力
帮助我们学习外部知识的能力,可以是书籍、文章或者是视频,能从中找到自己需在的知识或者能力
外化能力
利用知识或者能力解决问题的能力,可以是写作能力,也可以是解决特定问题的能力
构建能力
建立外部知识与内部知识关联的能力,可以帮助我们将「阳生」的知识变成自己的能力或者知识。
专业能力
提供价值的能力,前面的三个能力是为了获取「专业能力」提供方法的,而专业能力才是我们需要不断扩展的能力。

专业能力我们更关注知识的深度,有特定的目标、不断的学习和阅读,不停的扩展自己的体系,来优化自己的知识过程。

通过 SMART 法则和 OKR 工作法 来制定学习的目标,为的是使目标明确、可量化、可分解,然后将不停的按分解后的步骤推进任务。

将内化的知识通过思维导图与知识卡片这 2 种知识可视化或者说是产品化的方法,将无趣的知识点变成有趣的图卡,即方便知识的传播,又可以整理自己的思维,可以提升自己对知识的掌握。

最后利用这种方式来不停的迭代知识学习的过程,来丰富自己的知识体系。

卡片笔记系统 卡片笔记

依据 GTD、卡片笔记方法实现一套自己的知识笔记系统。

三种笔记

不论是哪个笔记系统,其目的都是为自己实现一个“外脑”,来帮助我们进行思考和学习。

GTD 流程

GTD 的流程主要是收集、整理、组织、回顾、执行五步方案,而对应到笔记层则是收集箱、等待处理、将来可能、归档资料、专题研究。

收集箱
主要是收集我们的一些思路,后面需要尽快进行拆分和整理;
等待处理
主要是当天的日程、备忘录、记事本、日记、沉思录等内容,更偏向于计划、规划;
将来可能
主要包括复盘、总结等内容;
归档资料
则更向是知识的大本营,所有笔记最终都要纳入到这里;
专题研究
则是某一类事情的笔记,有结果后需要将内容归化到归档资料中。

卡片式写作

卡片笔记主要有三种笔记:闪念笔记、永久笔记和项目笔记,而项目笔记最终也是要化为永久笔记进行保存的。

所以这三种笔记对应的应该是闪念笔记-收集箱,永久笔记-归档资料,专题研究-项目笔记。

奇特的一生

在写计划笔记的时候,是需要按周期进行规划的,即中长期、短期,在我的笔记体系中,长期指的是月计划、中期是周计划,短期则是日计划。

三个不同时期的计划来源于三个不同的时间管理方案。

中长期计划主要是以 《这就是 OKR:让谷歌、亚马逊实现爆炸性增长》 的思想进行分类的。

特别是在工作或者其它的事情上,我们不可能严格按照 GTD 的方法进行,因为总是会被打断。

所以在制定计划时,更关注的是如何实现当前的目标,所以计划应该是以目标为导向,而不是具体的时间为导向。

而日计划则不同,希望的是使用《奇特的一生》中的「时间统计法」来进行规划,尽量的让自己的效率、工作达到最大的目录,而不仅仅是统计。

个人笔记体系

上面三种笔记体系,各有各的优势和特点,在结合自己现有的笔记体系进行整理后,设计出了自己的笔记体系。

闪念与收集

碎片知识的获取让闪念笔记和收集箱的概念更是重要,而且两种不同的笔记体系对此都有一个共同的认识——整理。

整理也是这种笔记最重要的部分,主要是需要将看到、读到、想到的知识内化成自己的知识的过程。

这类笔记如果不进行二次整理,永远都是外脑外的东西。而用自己的语言内化的过程也就是学习的过程。

永久与归档

永久笔记与归档资料没有区别,而且两个不同的体系的目标都是将知识变成网状的体系结构,而不是简单的记录型笔记。

将知识组网的过程就是卡片式笔记的双向链接的过程。将相同或不同的笔记整合到一起,找到可以聚集的知识点,正是卡片式笔记的强项。

项目与专题

项目笔记和专题研究也是一样的方式,主要是将特色的知识先组合在一起,在内化知识的过程中,则是将整个专题并入到知识网络的过程。

在内化并入之前,这部分知识是以某一类、某一个专题的形式存在的。

时间与规划

对时间的统计主要是为了发现一天时间的花费,包括之前的种树、时间块等内容,但最重要的是要知道自己对老时间的花费是什么样的,是否有过多的无用投入。

而在《奇特的一生》中,主要讲述的是如何进行合理的规划,更多的是讲解怎么让自己完全的投入到一件事情中,主自己的效率达到最好。

规则化笔记

规则化笔记主要是为了解决文档或者文件夹乱分层的问题,这个问题在双链笔记中比较弱化,但是也仍然有,比如当我们想针对某些事情来记录笔记时候,我要将笔记写入到哪里?为什么要这样分类?

  • 笔记原则

    最简层原则 : 最简层原则是让文件夹尽可能的少,层级少、数量少,除了能快速分类外,还可以约束自己的纬度,每次写笔记的时候,要增加一步思考:笔记是否要新增分类?这样分类对吗?这个笔记为了解决什么问题?

    目录编码原则 : 目录编码主要是为了让笔记更清晰,也可以更方便的让笔记进行排序,可以方便的查看自己对某类知识的掌握程度。

    统一命名原则 : 统一命名原则除了能规范笔记外,还可以简化我们的解决思路。命名的原则比较知名的是黄金圈法则(2W1H),比如写作相关的就是,什么是写作、为什么写作和怎么写作。而利用这个可以清晰的表达写作相关的内容。对于笔记文件的命名则需要满足「主题+作用类别+标题」形式。比如『「笔记-方法」如何记笔记』。而对于规范来说,最重要的就是不明确的命名坚决不能有,比如其它、待分类等。

    标签化原则 : 对于一篇笔记,如果有许多的内容,用一个比较特殊的点来看,一个篇文章可以有一个分类,但是标签可以更容易被找到,当与双向链接相叠加的时候,就可以帮助我们解决知识无体系的问题。

  • 结构

    储存体系最常见的就是「工作」、「学习」、「生活」三个大分类,但是这种分类有时候不太好区别,到底应该归属到工作还是学习,所以应该用其它纬度来进行分类。

    比如学习中最重要的一类——阅读,我们将会阅读许多的内容,与工作相关也可能与学习相关,但是这一类总归是属于自我提升的方向,所以笔记的分类应该用知识的层次来分比方向更合理。

    所以分类的时候应该按技、术、法、道的形式进行分类。

    如果是某一科的知识,就属于技,比如某一门编程语言的能力。术则比技术要高一些,是一种行为与技巧,比如编程思想。法又更高一层次,是一种规则、规律。最高的则是道,是一种思想。

    所以在笔记的拆分中,最多的应该是技,然后是术和法,最后是道。

    但是这种拆分的方式还可能有不适合的地方,先将这个方法实践一下,如果有不适合的地方再进行修改。