跑步心率

一般运动的心率区间划分如下：

常用的最大心率的计算方法如下：

最大预估心率（成年男）= 220 - 实际年龄

最大预估心率（成年女）= 226 - 实际年龄

通过上面的公式直接计算目标心率是没有考虑到个人身体素质，还有一种心率储备方式计算，心率储备就是最大心率（预估或实测）减去休息心率，然后就能计算目标心率了：

目标心率 = 静息心率 + (220 - 实际年龄 - 静息心率）× 心率强度

像我 32 岁，4周的静息心率平均在 44 左右，所以按上面的方式计算，我的 60% 心率应该是 44 + (220-32-44)×60% ，也就是 130 左右。

另外还有一种通过乳酸阈值计算最大心率的方式，比上面的方式还要更准确一些。

在跑步机上，从 7km/h 跑一分钟，然后每过一分钟提高 1km/h 的速度，直到你的心率达到 180，把这个心率的变化记录下来，找到拐点的位置大概就是乳酸阈值了，而一般乳酸阈值是最大心率的 88% 左右，这样跑步的目标心率就更准确了。

找时间跑了一下，数据如下：

大概画了一下图，拐点在 5-6 分钟之间，代入生成 4 个算式: 2a+b=134 和 5a+b=160 ，然后估算出直线方程为 y=8x+118 。

另一条线大概是 6c+d=164 和 9c+d=172 ，同样估算出方程为 y=3x+146 ，算出交点处的心率为 162.8 ，所以按 最大心率 \times 88% = 乳酸阈值 来看，我的最大心率为 185 。

然后再按心率储备的方法计算出我的心率区间如下：

这个结果几乎和直接用 188 的方式来计算几乎一样，看来用 220 - 年龄 方式算最大心率的误差还是比较小的。

平衡各部位肌肉

参考动作：深蹲，蹲至髋关节低于膝关节表面

假设深蹲的最大重量是 100Kg，那么其它动作的理想的最大重量为：

胸大显腰细

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸则是上斜宽距俯卧撑。

减糖饮食

正热量饮食补救

食用正热量饮食后，可以通过 2 个方法补救：

• 有氧运动，消耗掉这些热量，并将减慢的新陈代谢速度提升上来
• 吃一些帮助消化的高纤维食物，如香蕉、红薯、西梅等，这些食物中的膳食纤维能够加快新陈代谢速度、消耗热量。

间歇性轻断食

1. 起床后到中午 12 点前，不信用或饮用任何含有热量的食物或饮品，只喝水或黑咖啡
2. 12:00~13:00 进食，选用健康食物（无糖、低碳水、高油脂）
3. 17:00~20:00 晚餐，可以吃 1~2 餐，在 20:00 点后，完全停止进食，牛奶、酸奶、蜂蜜水也不行
4. 在 23:00 前入睡，保证充足的睡眠

高低碳循环

• 低碳水饮食能带来更好的胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧，改善胆固醇水平，提高新陈代谢效率
• 高碳水饮食可以对体内的激素产生积极影响，提高运动表现，稳定肌肉量。

高碳水日要配合高强度运动，如果运动量没跟上，碳水循环法就发挥不出作用了。

尿酸

蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，最终会形成尿酸。

过度食用果糖与尿酸升高也有关系，这就是为什么对于高尿酸血症，甚至已经发生痛风的患者，医生需要叮嘱他们减少高嘌呤食物摄入外，还要少喝甜饮料。

2021 年 6 月 9 日三张图片引入此处。

高低 GI 食物

1. 训练前的加餐选择低 GI 食物。低 GI 食物可以被人体缓慢吸收，为健身者提供长时间的能量供应，理想的食物选择为水果。

   水果中含有 2 种碳水：果糖和葡萄糖。

   • 葡萄糖: 快速吸收，提供短暂的快速能量（训练前期信用）
   • 果糖: 需要进入肝脏，转换为糖元，再分解为葡萄糖，才能被人体利用，吸收时间长，可以提供长时间能量供应（训练中后期食用）

2. 训练后的加餐选择应为高 GI 食物。此时，体内的糖原储存已被耗尽，身体急需能量，修复受损肌肉组织。高 GI 食物可以为人体提供快速的能量供应，促进机体恢复，防止肌肉分解。